Attention à la chaleur

Période tant attendue pour la plupart des cyclistes, été rime avec fortes chaleurs. Un petit rappel : fortes chaleurs ne veut pas dire canicule ; on parle de canicule bien sûr quand les températures sont très élevées, mais surtout quand la température ne descend pas en dessous de 20° la nuit.

Mais pour la plupart des sportifs pas question d’abandonner la pratique pour autant ! Il faut donc s’adapter aux conditions climatiques pour continuer à avoir une activité physique régulière. Pour cela pas d’impasse possible. Hydratation, repos, alimentation, chaque facteur est important.

Il faut s’accorder une période de trois à quatre jours, durant laquelle il convient d’être prudent, pour adapter de manière optimale l’organisme à la chaleur. Découvrez nos quelques conseils pratiques de santé, et profitez simplement de votre bonne forme pour vous faire plaisir pendant ces quelques mois fabuleux !

 

Boire intelligemment

Eté rime avec danger : si la chaleur est au rendez-vous, attention à la surchauffe !

Notre corps est composé de 55 à 70 % d’eau. Ce pourcentage doit rester stable pour le bon fonctionnement corporel. Une déshydratation même minime entraîne inévitablement une baisse sérieuse des performances et, en cas de perte importante, peut causer de graves malaises voire le décès.

L’adulte sédentaire dépense 2 à 3 litres d’eau par jour. L’élimination se fait par les urines (1 à 1,5 litres), la respiration (300 à 600 ml), la sudation au repos (400 à 1000 ml), les selles (50 à 200 ml). Ces pertes sont compensées pour moitié par l’alimentation et pour moitié par absorption d’eau. Dans le cas d’une pratique sportive, la sudation représente la plus grosse perte en eau. Elle peut atteindre plusieurs litres par heure ! Dans ces conditions, s’hydrater devient vital.

Buvez avant, pendant et après l’effort. L’eau pure ne suffit pas, la boisson de l’effort doit être isotonique (voir ci-dessous). Buvez davantage par temps chaud et en montagne où l’air est plus sec ou encore par fort vent. N’attendez pas d’avoir soif pour boire : la sensation de soif indique une déshydratation importante (perte de 1 % en eau) qu’il est quasiment impossible de rattraper pendant la sortie. Sachez aussi que notre estomac ne peut absorber plus de 75 cl de liquide par heure. Buvez donc par petites gorgées, régulièrement et de préférence frais (15°C). N’oubliez jamais que 2% de déshydratation, c’est une baisse de 20% des performances ! Evitez de boire en trop grosse quantité d’un seul coup. Cela diminue l'efficacité de l'estomac et crée des ballonnements.

 

Qu’est-ce qu’une boisson isotonique ?

Une boisson est dite isotonique, lorsqu’elle est de pression osmotique sensiblement égale à celle de du plasma sanguin. En termes simplifiés, il y a isotonie lorsque la densité de la boisson est proche de celle du sang. Cette propriété permet de rendre optimale son absorption au niveau de l’intestin.

Pour optimiser l’apport énergétique, la boisson isotonique doit être constituée :

  • De sucres à index glycémique élevé qui viendront en complément des réserves musculaires. Du saccharose (sucre blanc) par exemple.
  • Pour un effort long, des malts dextrines (en complément du sucre) pour une boisson hautement glucidique, efficace et de goût peu sucré.
  • De sels minéraux pour pallier les carences liées à la pratique sportive.

 

Adapter son alimentation

Il faut savoir que lorsqu’on transpire on perd de l’eau, du sodium, du potassium, du magnésium, du zinc, du cuivre, du chrome, du nickel, et même un peu de fer. La perte en zinc se traduit souvent par la sensation d’être totalement "scotché sur le bitume" … la stratégie nutritionnelle avant et après l’effort doit donc s’attacher à gérer la compensation de ces pertes en minéraux et électrolytes dans un objectif de performance mais aussi de santé.

Le zinc est un oligo-élément essentiel de notre organisme qui joue le rôle de catalyseur dans l’activité de très nombreuses enzymes. Il est particulièrement important pour le sportif car il participe au métabolisme des glucides et des lipides et à la synthèse des protéines. Le zinc intervient essentiellement au niveau de la peau. C’est un puissant anti-inflammatoire et cicatrisant. Il est indispensable au renouvellement cellulaire, donc à la croissance et au renforcement du système immunitaire.

Notre corps contient de 2 à 3 grammes de zinc. Nos besoins quotidiens sont de 10 mg à 12 milligrammes et de 12 à 25 milligrammes chez le sportif, selon l’activité pratiquée. Une carence en zinc chez le sportif, se traduit par une baisse de la capacité à l’effort, de la fatigue musculaire, une baisse de la puissance maximale.

On trouve le zinc dans la plupart de notre alimentation, essentiellement dans les aliments d’origine animale : viandes, volailles, abats, poissons, fruits de mer (l’huître en contient énormément), mais aussi les céréales complètes, le pain complet, les légumes secs (lentilles, haricots), le germe de blé, le soja, les noix et les noisettes, le jaune d’œuf.

Consommez de la volaille, assaisonnez vos salades de germe de blé, mettez en dans la soupe et les sauces. Favorisez les céréales complètes au petit déjeuner. Elles ont un index glycémique bas et ainsi favorisent le stockage des glucides sous forme de glycogène et non de graisses tout en évitant l'hypoglycémie réactionnelle.

 

Modifier ses horaires

Décalez vos horaires d’entraînement ou de sorties en privilégiant les horaires matinaux ou la fin de journée. Partez à la fraîche, en particulier pour gravir un col difficile.

En cas de compétition en après-midi, augmentez progressivement votre durée d’exposition au soleil et à la chaleur. Cette progressivité permet d’habituer les glandes sudoripares à produire de plus en plus de sueur, vecteur essentiel de la régulation thermique.

 

Choisir une tenue adaptée

Il est préférable de porter des vêtements de couleur claire qui ont tendance à réfléchir le chaleur, alors que le noir favorise son absorbsion. Préférez les maillots à fermeture éclair intégrale qui peuvent être ouverts complètement lors des ascensions. Il existe aujourd'hui une multitude de textiles spécialisés. Ils sont conçus à l'aide de tissus techniques vous permettant d'évacuer rapidement la transpiration. 

Choisissez un casque avec le maximum d’ouvertures d’aération. Vous pourrez porter une casquette sous le casque et l’asperger d’eau.

N’oubliez pas votre crème solaire, en particulier si vous partez en montagne, ainsi que des lunettes de soleil !

 

Méfiez-vous du coup de chaleur

Le coup de chaleur est une perturbation dans le cerveau du système de régulation de la température du corps. Il peut survenir en cas de forte chaleur ambiante, d’un degré élevé d’humidité de l’air, d’une absence d’aération, d’un manque d’eau, de la pratique excessive d’une activité sportive. La température corporelle grimpe alors pour atteindre et dépasser un seuil critique. Il s’ensuit des maux de tête, une accélération du rythme cardiaque, une chute de la pression artérielle. Le coup de chaleur est grave et peut conduire à des séquelles neurologiques voire au décès. Il doit être traité immédiatement.

Afin de prévenir le coup de chaleur, buvez beaucoup, évitez les sorties en plein "cagnard", aspergez-vous d’eau dans les cols, ouvrez votre maillot, préférez les parcours ombragés, arrêtez-vous immédiatement en cas de symptômes annonciateurs (maux de tête, chair de poule, nausées, vertiges).

En cas de symptômes du coup de chaleur, il est primordial d’appeler un médecin ou secouriste formé. En attendant la venue des secours, il convient d’hydrater la victime et faire diminuer sa température corporelle. Placez-la à l’ombre, ouvrez ou retirez son maillot, immergez-la dans de l’eau froide (ruisseau) ou, à défaut, aspergez-la d’eau, faites-la boire. En cas de perte de conscience, placez la personne en position latérale de sécurité (PLS).

 

En Bref

Voici quelques conseils lorsque l’on roule sous de grosses chaleurs. On ne le répétera jamais assez, il faut avant tout chose bien s’hydrater, c’est la clé.

Avant l'effort, il faut :

  • boire de l’eau ;
  • augmenter progressivement votre exposition au soleil et à la chaleur ;
  • choisir des vêtements adaptés ;
  • privilégier un départ en dehors du pic de chaleur.

Pendant l'effort, il faut :

  • boire une boisson isotonique pendant l'effort ;
  • boire frais mais pas glacé si possible (15° C) ;
  • boire par petites gorgées ;
  • diminuez les quantités de sucre par temps chaud ;
  • éviter de boire glacé et gazeux pendant l’effort.

Après l'effort, il faut :

  • boire rapidement après l’effort une boisson riche en minéraux telle que Vichy Saint-Yorre.

 

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